El estado de alarma en España ha tenido una consecuencia muy negativa para todos los deportistas, ya sean profesionales o populares: tener que entrenar durante 15 días sin salir de casa.
Entrenar 15 días en casa es una tarea que requiere de fuerza mental, ya que si quieres hacer algún rodaje tendrás que ser consciente de que las vueltas en la pista al aire libre se te quedarán en nada después de correr media hora por los pasillos de tu casa.
Para no coger unos kilos de más, mantener la forma física y…¡no perder la cabeza! es importante mantener la actividad durante estos 15 días que durará tu encierro.
Así estoy entrenando durante estos 15 días de estado de alarma por coronavirus
Dejar de entrenar 15 días no era para mi una opción. Es cierto que en este estado de alarma hay que adaptar el entrenamiento a la circunstancias y al contexto, por lo que no se me pasará por la cabeza salir a rodar en la calle, como un ejercicio de responsabilidad y respeto hacia los demás.
Tengo la suerte de poder tener un espacio donde entrenar más o menos bien, e incluso he creado un pequeño circuito donde puedo rodar por dentro de casa. No es lo más adecuado por los giros, pero he intentado que estos sean lo menos cerrado posibles para no hacerme daño en las articulaciones.
En este circuito, más o menos doy unas 60 vueltas para poder hacer unos 6 kilómetros. Como he dicho antes, entrenar durante 15 días en casa de esta manera no es lo mejor, pero peor es estar sin hacer nada.
Pero aparte de rodar, intento mantener los hábitos de calentar previamente y hacer la movilidad articular, que tanto remarca la importancia mi entrenador.
¿Qué consejos te daría sobre cómo entrenar durante 15 dias en casa?
Entrenar 15 días en casa sin salir al exterior se puede convertir en una experiencia muy dura, por lo que el primero consejo que te daré es tener paciencia y comprender la situación.
Lo importante es mantener la actividad durante esos 15 días que estarás en casa. Para ello, si no puedes correr por casa haz una de estas alternativas:
1. Bici estática o elíptica
El mejor de los remedios sería una cinta de correr en casa para buscar una alternativa lo más parecida a correr en la calle, pero como por un tema de espacio no siempre es posible, las otras alternativas son la bicicleta estática o la elíptica.
Tanto con una como con la otra evitarás perder capacidad aeróbica y controlarás tu peso.
Incluso puedes hacer entrenamientos de intensidad, aumentando la resistencia o la velocidad con la que entrenas.
Como te imaginarás la demanda de bicicletas estáticas y elípticas está aumentando mucho en estos días. Y en Amazon tienes estas ofertas:
2. Técnica de carrera
Cualquier pasillo te será de utilidad para hacer técnica de carrera casi a diario si tienes que entrenar 15 días en casa. Es posible que 5 metros no te den para correr, pero seguro que puedes hacer unos buenos skipping.
Con estos ejercicios subirás las pulsaciones y mantendrás la fuerza y la potencia en las piernas, a la vez que trabajarás la coordinación.
3. Pesas y ejercicios de fuerza
Si dejas de entrenar 15 días acabarás perdiendo fuerza, y cuando vuelvas a correr serás incapaz de hacerlo al mismo nivel. Cuando tengas que entrenar en casa recuerda incluir ejercicios de fuerza al menos un par de veces por semana.
A no ser que dispongas de un amplio gimnasio, te puede solucionar el entrenamiento un par de mancuernas, un banco de pesas y unas gomas.
Hay muchos ejercicios de fuerza para hacer durante esos días de encierro, entre ellos:
Además de estos, también puedes hacer flexiones y fortalecer los brazos y el pecho.
4. Circuitos de entrenamiento
Los circuitos de entrenamiento son de lo mejor para entrenar durante 15 días en casa si no tienes mucho espacio. Un circuito de entrenamiento para corredores busca trabajar la capacidad aeróbica y a la vez incluir ejercicios de fuerza.
Yo es algo que hago de manera bastante frecuente cuando estoy 15 días entrenando sin salir de casa.
Este circuito de entrenamiento son 4 bloques de 3 estaciones, en las cuales hago 4 series de 10 repeticiones de cada uno. En la primera estación trabajo haciendo sentadillas, sentadillas búlgaras, zancadas o salto alternativo de pierna (dependiendo del bloque) , en la segunda hago un trabajo de abdominales y flexiones y en la última hago step o salto.
En el circuito hago 4 series de cada ejercicio, corriendo entre estación y estación y la duración aproximada son de 30 minutos en total.
Por poner un ejemplo, el primer bloque sería:
- 10 sentadillas + 10 flexiones + 10 step –> entre cada estación corro hacia la siguiente y lo repito 4 veces.
En el segundo bloque sería:
- 10 sentadillas búlgaras + 10 abdominales + 10 saltos –> entre cada estación corro hacia la siguiente y lo repito 4 veces.
El tercer bloque sería:
- 10 zancadas + 10 flexiones + 10 step –> entre cada estación corro hacia la siguiente y lo repito 4 veces.
El cuarto bloque sería:
- 10 saltos alternativos de piernas (mejorar) + 10 abdominales + 10 saltos –> entre cada estación corro hacia la siguiente y lo repito 4 veces.
Entrenar 15 días en casa y hacer este circuito te permitirá mantener la capacidad aeróbica sin necesidad de correr.
