La rutina de entrenamiento para correr en un maratón, debe ser efectiva y crear resistencia. A muchos, les resulta difícil alcanzar la meta de distancia y rendimiento durante un maratón. Sin embargo, practicar running puede darte ventaja en este asunto.
Los runners, entrenan constantemente y fortalecen su cuerpo y su mente para estos acontecimientos. Los maratones, son considerados como una de las competencias más difíciles, ya que se debe hacer un recorrido de 42Km.
Para poder resistir durante la distancia y el tiempo del maratón, el runner debe estar bien preparado tanto física, como mental y emocionalmente. Esto se logra, a través de una rutina de entrenamiento que se hace en meses anteriores a la competencia.
Qué necesita una rutina de entrenamiento para correr en un maratón
En todos los entrenamientos de running, es necesaria la combinación de ejercicios adecuados. En la rutina de entrenamiento para correr un maratón, es necesario incluir ejercicios que fortalezcan, aumenten la velocidad, estiren los músculos y ayuden a corren adecuadamente. Además, debe haber descansos para la recuperación.
Fortalecimiento
Es importante que trabajes en fortalecer los músculos que trabajan durante la carrera. Para fortalecer los músculos de las piernas (como el femoral y el cuádriceps), puedes hacer desplantes. Y para el fortalecimiento de los glúteos, puedes hacer sentadillas con una, o ambas piernas.
Estos ejercicios garantizan su efectividad, si se emplea la constancia. Esa es una característica sobresaliente de las personas que aman el running.
Aumento de velocidad
Para aumentar la velocidad, es necesario incluir ejercicios con intervalos de tiempo y distancia, sumando repeticiones. Para ello, debes conocer tu máxima velocidad en una distancia y recorrerla cada vez más rápido, luego trotar un poco e iniciar de nuevo.
Estiramiento adecuado
Para los entrenamientos de running, siempre es necesario realizar estiramientos adecuadamente. Algunos de ellos, pueden ser el calentamiento de los músculos por trotar por unos cuantos minutos, giros en la cadera, flexiones en las piernas, entre otros.
Correr bien
Para realizar una carrera, debes ir a un ritmo de poca intensidad y luego ir aumentando hasta lograr la estabilidad. También se necesita una postura adecuada y los músculos previamente calientes. Un ejercicio que te ayudará a prepararte, serán los skipping en todas sus modalidades y correr con pesas.
Recuperación
Para hacer running de forma adecuada, hay que incluir un tiempo que permita recuperar el daño que cause la rutina de entrenamiento. El descanso, permitirá acumular nuevas energías y motivación.
Organiza tu entrenamiento
Para correr una distancia tan larga, necesitas al menos 20 semanas de preparación constante y adecuada. Debes incluir todos los días que trae una semana y hacerlos parte de la rutina de entrenamiento para correr en un maratón.
Días lunes y viernes
Es conveniente que uses estos días para descansar en un principio, y cuando vayan quedando menos semanas, incluye ejercicios de estiramiento adecuado, velocidad y una recuperación con actividad.
Días martes y domingo
Usa estos días para practicar tus carreras. Puedes correr de 5 a 32 km en días como estos. No te olvides de hacer ejercicios con intervalos, calentar y pausar a un ritmo adecuado.
Días miércoles y sábado
Estos días, incluye entrenamientos de velocidad, recuperación con actividad y descanso. Puedes hacer ejercicios de respiración y Skipping.
Día jueves
Úsalo para correr distancias que estén entre 3 y 6 Km. Además, incluye ejercicios de fuerza para sumar resistencia, como el uso de pesas y sentadillas y desplantes.
Consejos para una rutina exitosa
Para lograr el éxito en tu rutina, debes tener en cuenta algunos consejos que son necesarios para conservar el estado de tu cuerpo y garantizar un buen recorrido.
- Hidrátate siempre: Al acercarse los días para el maratón, mantente más hidratado para garantizar que dures hasta el final.
- No innoves al comer: Las consecuencias de probar algo que no comes con regularidad, podrían hacer que faltes a los entrenamientos, pauses durante el maratón o, peor aún, faltes al mismo.
- Lleva buen calzado: Nunca lleves zapatos que te causen dolor o heridas. Es importante que durante el entrenamiento estés cómodo y no te lastimes.
- Sé positivo: El entrenamiento puede ser duro y agotador, pero si eres positivo notarás tus logros y eso te ayudará a terminarlo.
- Atiene las quemaduras: algo que te puede funcionar es aplicar vaselina durante y después de la rutina. Incluso, al momento de competir, puedes aplicarte un poco para evitar incomodidad.
Los participantes de un maratón, son runners apasionados que desean superarse. Sin embargo, deben ser conscientes de la rutina de entrenamiento que requieren para lograr atravesar los 42Km de manera estable.
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