De la misma manera que para correr un maratón es necesario entrenar de manera semanal un número determinado de kilómetros, también hay que hacer lo propio para correr 5, 10 kilómetros o una media maratón. Para conseguir esto se ha popularizado por Internet la tabla de kilómetros semanales para cada carrera. Es un tabla que pretende guiar al corredor sobre cuantos kilómetros debe correr para tener garantías en alguna de estas carrera.
Aunque la buena intención es evidente, la tabla de kilómetros semanales no puede ser otra cosa que un boceto del entrenamiento y nunca se debe seguir como si fuera la guía perfecta.
¿Por qué la tabla de kilómetros semanales no la debes tener en cuenta?
Yo soy de los que piensa que la tabla de kilómetros semanales sirve como poco más que un placebo. Más que una guía, a un corredor le da la tranquilidad de que está entrenando dentro del kilometraje estipulado en esa tabla y con ello consigue un sentimiento de tranquilidad.
La tabla de kilómetros semanales para cada carrera es muy general y no tiene una utilidad real porque no se adapta al corredor.
Según esta tabla de kilómetros semanales un corredor novato en 5 kilómetros debe entrenar entre 16 y 32 kilómetros, mientras que un campeón local se movería entre 48 y 96 kilómetros.
Mi experiencia me dice que esto no es así. Hace años llegué a entrenar hasta 90 kilómetros a la semana y corrí 5 kilómetros en 20 minutos. Ahora entreno semanalmente una media de 45 kilómetros y mi marca en los 5 kilómetros es de 18:40.
Además veo que los kilómetros mínimos recomendados son eso, muy mínimos. Corriendo 16 kilómetros a la semana claro que puedes terminar una carrera de 5 kilómetros pero no me quiero imaginar ni el ritmo ni tampoco el sufrimiento. Cuando se compite hay que llegar en la mejor forma y dudo que con ese kilometraje se consiga.
Si la tabla de kilómetros semanales no es útil, ¿cómo planificar tu entrenamiento?
No es lo mismo correr 50 kilómetros semanales basados en rodajes puros y duros que hacerlo incluyendo series. Quién solo rueda durante toda la semana lo tiene bastante complicado si espera mejorar sus tiempos en cualquier tipo de carrera.
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La tabla de kilómetros semanales tan solo habla del volumen de entrenamiento y no de lo más importante: la intensidad de este.
Para que esos 50 kilómetros semanales de la tabla sean realmente de utilidad debes incluir:
- Series: mínimo 1 día semanal, aunque lo aconsejable son dos (series cortas y series largas) a la semana. Si no entrenas rápido es imposible que corras rápido.
- Rodajes progresivos: no es suficiente salir a correr 50 minutos al mismo ritmo sino que lo ideal es correr de manera progresiva. En tu próximo entrenamiento prueba a salir tus primeros 15 minutos más lentos e ir aumentando el ritmo de manera progresiva, verás como las sensaciones son diferentes y a la hora de competir lo notarás.
- Entrenamiento a ritmo controlado: otro entrenamiento muy importante para mejorar es el entrenamiento a ritmo controlado. En este tipo de entrenamiento pones al cuerpo en el límite aeróbico y aumentas la tolerancia a correr más rápido durante más tiempo.
Estos 3 tipos de entrenamiento de calidad son los que marcan la diferencia entre dos planes de entrenamiento. Mientras que aquél corredor que lo único que hace es rodar al mismo ritmo se estancará, el corredor que incluye variedad en su entrenamiento y lo complementa con el entrenamiento de fuerza y de técnica de carrera, conseguirá una mejora espectacular.
