Correr 10 km al día puede ser tu objetivo principal, con la intención de aumentar las calorías que quemas o mejorar tu capacidad aeróbica.
Si nunca has corrido no te será fácil llegar a correr 10 kilómetros al día, pero puedes conseguirlo a medio plazo y con paciencia.
¿Cómo conseguir correr 10 km al día?
Dependiendo los ritmos en los que te muevas, correr 10 kilómetros te puede llevar desde 50 a 70 minutos, por lo que es un tiempo considerable corriendo sin parar.
Para conseguirlo necesitas llegar a ese punto de manera progresiva.
Alimentate bien para tener energía
Durante un entrenamiento de 10 kilómetros podrás quemar más de 600 calorías que, sumadas a las que consume tu cuerpo en un día, es mucha energía que tendrás que obtener de los alimentos.
Aquí es importante recordar que el mayor consumo de energía en un deporte aeróbico como correr provienen de los carbohidratos y de las grasas, aunque especialmente de los primeros.
Cerca del 60% de los nutrientes de tu dieta deben ser carbohidratos, debido a que se utiliza principalmente en ritmos aeróbicos, por lo que es fundamental incluir alimentos con carbohidratos, mejor si son complejos, en tu dieta.
Si tu dieta es pobre en carbohidratos tu cuerpo será incapaz de correr tantos kilómetros, ya que la fatiga aparecerá por una falta de energía.
Fortalece las piernas
Si esperas correr 10 km al día tendrás que cuidar tus piernas y fortalecerlas, porque no hay otra manera para ganar resistencia en los músculos de tus piernas.
Cada vez que impactas contra el suelo tus músculos y articulaciones sufren el rebote, por lo que la mejor manera de protegerlos es hacer de manera semanal un entrenamiento de fuerza específico. Además, sin unos músculos potentes que empujen será imposible correr durante mucho tiempo.
Para poder conseguirlo tendrás que dedicar al menos un día a la semana al entrenamiento de piernas. Sentadillas, puente de glúteo o peso muerto de isquiotibiales son algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer las piernas.
Corre lento, sin mirar el ritmo
Para correr 10 km al día vas a necesitar muchas horas de rodajes a ritmo lento. En este tipo de entrenamiento lo más importante es mantenerte dentro del umbral aeróbico, sin importar el ritmo al que corres.
Al correr a ritmo aeróbico el corazón se hace más grande y se vuelve más eficiente, ya que necesita menos pulsaciones para repartir los mismos litros de sangre. Esto significa que conseguirás mantener más tiempo un mismo ritmo sin fatigarte.
Realmente correr a ritmo lento es la base de todo tipo de entrenamiento, por lo que no está de más dedicar 2 o 3 días a la semana a correr dentro del umbral aeróbico para conseguir llegar a correr 10 km al día. ¿Cómo saber cuál es tu umbral aeróbico? Tan sencillo como correr al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
No aumentes de golpe el kilometraje
Pensar que puedes pasar de correr 5 kilómetros al día a hacer 10 kilómetros es un error. En el running todo ocurre en perfecta progresión, por lo que no tengas prisa en correr 10 km al día.
Aumenta el kilometraje no más del 10% cada semana para evitar sobrecargas y lesiones. También reparte esos kilómetros en todos los días de entrenamiento para conseguir un equilibrio.
De esta manera tu cuerpo se podrá adaptar lentamente al aumento del volumen y reducirás el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.
¿Qué implica correr 10 kilómetros al día?
Conseguir correr 10 km al día es un buen objetivo siempre y cuando sepas escuchar al cuerpo cuando te avise de que te estás excediendo.
No siempre es necesario correr 10 kilómetros en cada sesión de entrenamiento, porque el kilometraje dependerá principalmente del objetivo que te fijes y de si en esa sesión el ritmo será más o menos rápido.
Hay que tener en cuenta que si corres 10 kilómetros a diario tu cuerpo recibirá mucho impacto, por lo que podrá aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Por lo demás, si tu objetivo no es competir y es simplemente llegar a correr esa distancia por otras razones
