Entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro: de imposible a hábito

entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro

Todavía hay días en los que me sorprendo un poco al ver los ritmos con los que finalizo los rodajes. No son ritmos muy rápidos, pero en algún rodaje rápido he terminado los últimos kilómetros cerca de 4 minutos los 1000 metros. Esto una o dos temporadas atrás era impensable. Nunca pensé que lograría entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro. Este año mi entrenador me ha demostrado que mis pensamientos estaban equivocados.

Entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro es el objetivo de mucho corredores que en sus rodajes van a ritmos cercanos a 5:15 o 5:30, unos ritmos nada despreciables pero que hay que mejorar si el objetivo es correr más rápido. Correr a menos de 5 minutos el kilómetro está al alcance de cualquier corredor. Aunque no me creas recuerda que yo también estuve en el lugar donde ahora mismo te encuentras-

¿Cómo conseguí entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro?

En la presente temporada, al ponerme en manos de Xavier Cerrato, he sufrido un gran salto cualitativo. Con esto me refiero a que en cuestión de meses he pasado de rodar a 5:15 min/km a hacerlo a 4:30 min/km y con total tranquilidad.

Hace más de 2 años acabé lesionado por ser un inconsciente y no tener a nadie que me supervisara el entrenamiento. Antes de esa lesión entrenaba 70 o 80 kilómetros a la semana a ritmos que no bajaban de 5:15. Como comprenderás, en ese momento veía imposible entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro.

La lesión trajo consigo que conociera a Xavier Cerrato y con el tiempo me invitara a entrenar con el grupo que él entrenaba. En ese momento todo cambió y la exagerada cantidad de kilómetros se transformó en entrenamientos de calidad y no tantos kilómetros basura. El cambio se estaba gestando y no tardaría mucho en correr a menos de 5 minutos el kilómetro.

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Si te soy sincero, no se exactamente cuando fue el momento que conseguí entrenar a menos de 5 minutos el kilómetro, pero si recuerdo la incredulidad que sentía al haberlo logrado. Entrenaba a 4:45 el kilómetro y podía tener una conversación con alguno de mis compañeros sin ahogarme ni sin sufrir flato. ¡No te imaginas la emoción que sentí en ese momento!

Estaba acostumbrado a hacer rodajes largos a ritmos lentos y me parecía una exageración todo lo que cambio que viví al entrenar con Xavier Cerrato y su grupo. Reconozco que el cambio sucedió casi sin darme cuenta, pero también reconozco lo duro que fue el camino.

Para conseguir rodar a menos de 5 minutos el kilómetro me tocó sufrir semana tras semana en los días de series cortas y largas. Los entrenamientos de fuerza que, de manera quirúrgica, el entrenador preparaba eran demoledores. Incluso dejé por el camino a este preciado objetivo un par de kilos de peso corporal.

Ni el camino fue fácil ni me importó que no lo fuera. Cada vez era más consciente de que por fin lo lograría.

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Entrenar a menos de 5 minutos al kilómetro no fue sencillo porque no tenia una correcta planificación del entrenamiento. Lo que me ha funcionado para conseguir rodar por debajo de 5 minutos el kilometro ha sido:

  1. Tener un entrenador: no te engaño si te digo que es la pieza clave de esta mejora. Sin la increíble planificación de mi entrenador ahora mismo no podría estar escribiendo que se siente al bajar de ese ritmo en el entrenamiento. Tener a alguien que te diga como entrenar y te motive no tiene precio.
  2. Bajar de peso: los 2 kilos que he perdido han supuesto que mi cuerpo avance lo mismo gastando mucha menos energía. Cada kilo de más puede te hace 5 segundos más lento cada kilómetro.
  3. Aumento de la fuerza: los ejercicios de fuerza son fundamentales si el objetivo es correr muy rápido. Antes no dedicaba mucho tiempo a ello y por eso no conseguía bajar de 5 minutos el kilómetro. Esta temporada dedico un día a la semana a fortalecer el tren superior, el otro día todo el grupo fortalece el tren inferior.

Esto me ha funcionado a la perfección, y he logrado conseguir este objetivo. Me encantaría poder entrenar a menos de 4 minutos el kilómetro, pero este objetivo ya es más difícil de conseguir…

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Sobre Jesus Aguilar Lopez 1089 Artículos
Corredor por vocación y redactor por convicción. Correr me permite fluir y conseguir mis objetivos vitales, mientras que escribir en este blog llena mi alma inquieta de preguntas. Me siento afortunado por poder plasmar con letras y compartir con el mundo todo lo mágico que tiene la carrera a pie.

4 Comentarios

    • Hola Eduardo,
      No es ninguna mentira, incluso rodando a 6 minutos el kilómetro puedes hacer 60 o 70 kilómetros semanales, entrenando 5 días a la semana. Lo único que tendrías que correr mucho más tiempo. De hecho cualquier corredor lo puede hacer.

  1. Jesús, no estaría nada mal que detallaras un poco qué tipo de entrenamientos hacías semanalmente. Con la poca información que apuntas en el artículo nos dejas con ganas de saber más…

    • El entrenamiento semanal se basaba en dos rodajes aeróbicos de unos 40 minutos, 1 día de series cortas y otro día de series largas, y para terminar la semana una sesión de fuerza, con cuestas y mucha condición física.
      Pero pienso que el cambio no se debió solo al entrenamiento de correr, también a todos los ejercicios de perfecionamiento de la técnica de carrera y a asimilar los entrenamientos.
      De hecho no fueron tantos los kilómetros semanales (la semana más larga serían 50 y algo), pero el aguantar semana tan semana corriendo las series rápido han hecho que asimilara esos ritmos.
      Muchas gracias por comentar.
      Un saludo

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