Empezar a correr no es difícil, pero si que requiere de tenerlo planificado y no correr sin saber bien lo que se hace. La rutina para empezar a correr que verás a continuación te servirá para empezar a correr con éxito, a recorrer tus primeros kilómetros sin problemas.
Lo normal si se empieza a correr sin un plan de entrenamiento es terminar las semanas con fatiga, dolor muscular y con poca motivación. Esto lleva a larga que el objetivo que tenías de empezar a correr se esfume, ya que la desmotivación vence a las ganas de entrenar, porque no te encuentras bien.
El mejor plan de entrenamiento no es con el que corres muchos kilómetros a la semana, tampoco el que tiene más entrenamientos de series. Es el que mejor se adapte a ti, pero para llegar a ello debes avanzar de manera progresiva.
Así debería ser tu rutina para empezar a correr
No hay que fijarse objetivos ambiciosos cuando empieces a correr, debes ir quemando etapas e ir consiguiendo metas poco a poco, para así ir mejorando.
Fíjate 3 días a la semana, dejando un día de descanso entre ellos, para poder dedicarlo al entrenamiento y también permitir a tu cuerpo que se recupere de las sesiones de carrera.
Calienta adecuadamente
No hay nada más importante a la hora de planificar tu rutina para empezar a correr que el calentamiento. Con el calentamiento lo que consigues es que tu cuerpo esté listo para el entrenamiento que tienes preparado.
Una de las partes claves del calentamiento es la carrera, en la que puedes correr 5 o 10 minutos a un ritmo muy lento, pero no es lo único que debes hacer. Además de esto, dedica otros 10 minutos a hacer ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de técnica de carrera. De esta manera tu cuerpo estará listo para el esfuerzo
Corre como mucho 30 minutos
Uno de los errores más comunes en los planes de entrenamiento para correr es planificar sesiones de entrenamiento demasiado largas, en ocasiones innecesarias.
Cuando comienzas a correr no necesitas hacerlo durante una hora, porque te podrás lesionar. Lo que deberías hacer es intentar no pasar nunca de los 30 minutos, ya que es el tiempo adecuado para acostumbrar a tu cuerpo, reduciendo al máximo el riesgo de lesión.
Ritmo lento, ¡olvídate de las series!
En esta rutina para empezar a correr se trata de conseguir mejorar tu resistencia y por ello es importante correr lento. Olvídate de hacer entrenamiento de series o de cambios de ritmo, simplemente debes correr a ritmo lento cada vez que salgas a correr.
Con los meses ya llegará el momento de incluir entrenamientos de intensidad en tus sesiones, pero lo principal es que tu cuerpo asimile los entrenamientos más básicos del running.
Alterna caminar y correr
Es posible que las primeras semanas notes que eres incapaz de terminar 20 o 30 minutos de carrera continua. ¡No te preocupes!
Si esto te ocurre puedes hacer un entrenamiento CaCo, que consiste en caminar y correr durante unos determinados minutos. De esta manera podrás sacar un entrenamiento completo, aunque ello suponga ir alternando carrera con caminata.
Estira, solo si lo necesitas
En esta rutina para empezar a correr deberás estirar, pero solo cuando sea necesario. Lo normal es que si estás comenzando a correr tengas que hacerlo después de cada sesión, pues tus músculos no están acostumbrados a este esfierzp y se sobrecargas.
A medida que ganes más experiencia corriendo notarás que tus piernas soportan más la intensidad del entrenamiento y no será necesario que estires, pues tus músculos ya no se sobrecargarán.
Está muy extendido que el estiramiento es siempre necesario, cuando no es así. No sirve de nada estirar si tus músculos no están sobrecargados.
