El verano ha terminado, y con él el descanso que muchos corredores se han cogido para recuperarse y reiniciar su cuerpo. Ahora lo importante es empezar la pretemporada de carreras con fuerza e ir construyendo las bases donde se irán asentando poco a poco los resultados deportivos.
Empezar la pretemporada de carreras requiere una correcta planificación y progresión, pues si las bases son débiles todo se puede derrumbar y no ver conseguidos tus objetivos deportivos.
Para lograrlo debes seguir 4 pautas básicas que te proporcionará que la temporada se vaya estructurando de manera segura y estable.
Las 4 pautas básicas para comenzar la pretemporada de carreras con energía
Volumen de kilómetros
En la pretemporada de carreras es importante añadir una buena carga de kilómetros de manera progresiva para que el cuerpo se vaya acostumbrando a ello. No se trata de correr y correr sin parar, sino que en la pretemporada de carreras lo que interesa es que el cuerpo recupere las sensaciones perdidas durante el parón de verano y se adapte a volver a correr. Con esto tampoco me refiero a descartar completamente los entrenamientos de velocidad, pero si ha dejarlos en un segundo plano, pues ahora lo importante es establecer una buena base de kilómetros para después trabajar la velocidad sobre esa base.
Fuerza muscular
La pretemporada de carreras es el momento adecuado para fortalecer la musculatura, la razón de ello es que si no tienes unos músculos fuertes y potentes nunca conseguirás alcanzar tu rendimiento máximo. La base de fuerza muscular se trabaja especialmente en la pretemporada de carreras, incluyendo diferentes tipos de ejercicios en los que se busca imitar el gesto en carrera para así hacer de esta fuerza más específicas.
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Es cierto que durante todo el año se debe trabajar la fuerza muscular, pero a medida que se aproximan las competiciones el trabajo de fuerza se reduce, mientras que los entrenamientos de velocidad se incrementan.
Técnica de carrera, propiocepción y reactividad
En la pretemporada de carrera a pie se insiste mucho en mantener una buena postura corporal, una correcta zancada y un braceo perfecto. También se trabaja mucho en la propiocepción para que las articulaciones respondan a terreno irregulares y cambios bruscos de nivel.
Pero si algo se trabaja duramente es la reactividad del pie. No importa que la técnica de carrera sea perfecta o que estés en tu peso ideal, si tu pie no se despega rápidamente del suelo estás perdido. Por ello en la pretemporada de carrera se incluye ejercicios de reactivdad donde se imitan los movimientos en carrera.
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Trabajar el core
El famoso core es el centro del poder del corredor. En la pretemporada de carrera no es extraño que una gran cantidad de días se trabaje esta zona mediante diferentes tipos de abdominales y ejercicios que fortalezcan los lumbares y el psoas.
El core tiene una gran influencia en la zancada y es que desde esta zona se transfiere fuerza y potencia para poder alargar la zancada. Si el core está débil es normal que no mejores con los meses y solo consigas sobrecargas en él. Por ello, y antes de entrar de lleno en los meses de más intensidad, es importante blindarlo para que pueda hacer su función
