Últimamente parece que se ha puesto de moda correr un maratón, la meta máxima de los que comienzan a correr es recorrer los 42,195 kilómetros de un maratón. Debes de ser conscientes que es una distancia dura y que hay que tener mucha cabeza al correr el primer maratón.
En una artículo anterior expliqué lo que se siente al correr un maratón, ahora intentaré explicar cómo entrenar para llegar a él y terminarlo. Quiero aclarar antes de nada que me basaré en lo que me ha funcionado a mi, lo que no me ha ido tan bien y lo que yo considero fundamental para un buen entrenamiento para el primer maratón.
Kilometraje para primer maratón
¿Cuántos kilómetros son necesarios para un maratón? Pues depende de tu objetivo. Si tu objetivo es acabarlo, con 60 kilómetros semanales de media lo podrías hacer (yo con un entreno de estas características lo acabé en 3:44). Pero quiero remarcar que este punto es muy subjetivo, algunos la acabarán con 60 kilómetros con muy buena marca y para otros se le quedará corto.
Los ritmos no deben ser excesivamente rápidos, recordad que no estáis entrenando para una competición de 5 km. Mezcla rodajes cómodos con otros un poco más vivos sin olvidar el necesario descanso semanal.
Lo que si que es fundamental son las tiradas largas, todo entrenamiento para el maratçon debe de incluir tiradas de una distancia elevada, unos 25 kilómetros de rodaje, y si es posible que el terreno no sea todo llano, intenta incluir algo de desnivel y evita el asfalto.
Series para el primer maratón
Hay que priorizar e intentar incluir series largas en nuestra rutina, del tipo 4×2000, 3×3000, pero sin olvidar otras de más cortas de vez en cuando. Siempre calentando 2 o 3 kilómetros antes y enfriando 2 o 3 kilómetros también.
Alimentación para el primer maratón
Yo soy de los que no perdono la dieta y me intento cuidar todo el año. La nutrición es fundamental para las carreras pero para un maratón es de lo más importante.
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Recuerda aumentar la ingesta de carbohidratos durante toda la planificación y también de las grasas, estas ultimas te ayudaran en los kilómetros finales, cuando los depósitos de glucosa se encuentren vacíos
Ejercicios de fuerza
La clave es fortalecer todos los músculos implicados, debes incluir ejercicios de peso o bien cuestas. Es por eso que yo incluyo salidas por la montaña para fortalecer los músculos y añado un día a la semana ejercicios con peso o isométricos para las piernas.
Lo más importante
Ya has pagado la inscripción así que confía en ti mismo.. De nada sirve pensar que no se está preparado, la mente juega muy malas pasadas y tienes que ser fuerte mentalmente para enfrentarte a esta prueba. Busca un buen entrenador o un club que te aconseje y verás como el primer maratón será espectacular.
