Entrenamiento 

Entrenar para el primer maratón

Últimamente parece que se ha puesto de moda correr un maratón, la meta máxima de los que comienzan a correr  es recorrer los 42,195 kilómetros de un maratón. Hemos de ser conscientes que es una distancia dura y que hay que tener mucha cabeza al correr el primer maratón

En una entrada anterior expliqué lo que se siente al correr un maratón, ahora intentaré explicar cómo entrenar para llegar a él y terminarlo. Quiero aclarar antes de nada que me basaré en lo que me ha funcionado a mi, lo que no me ha ido tan bien y lo que yo considero fundamental para un buen entrenamiento para el primer maratón.

Kilometraje para primer maratón

¿Cuántos kilómetros son necesarios para un maratón? Pues depende de tu objetivo. Si tu objetivo es acabarlo, con 60 kilómetros semanales de media lo podrías hacer (yo con un entreno de estas características lo acabé en 3:44). Pero quiero remarcar que este punto es muy subjetivo, algunos la acabarán con 60 kilómetros con muy buena marca y para otros se le quedará corto.

Los ritmos no deben ser excesivamente rápidos, recordad que no estáis entrenando para una competición de 5 km. Mezcla rodajes cómodos con otros un poco más vivos sin olvidar el necesario descanso semanal.

Lo que si que es fundamental son las tiradas largas, TODO ENTRENAMIENTO PARA UN MARATÓN debe de incluir tiradas de una distancia elevada (recomiendo pasar de 25km), si es posible que el terreno no sea todo llano, intentad incluir algunas partes de montaña y sobretodo y aunque es complicado EVITAR EL ASFALTO.

Te interesa...  Semanas siguientes al maratón

Series

Hay que priorizar e intentar incluir series largas en nuestra rutina, del tipo 4×2000, 3×3000, pero sin olvidar otras de más cortas de vez en cuando. Siempre calentando 2 o 3 kilómetros antes y enfriando 2 o 3 kilómetros también. Igual que los rodajes EVITAD EL ASFALTO.

Alimentación

Yo soy de los que no perdono la dieta y me intento cuidar todo el año. La nutrición es fundamental para las carreras pero para un maratón es de lo más importante.

Recordad aumentar la ingesta de carbohidratos durante toda la rutina y también de las grasas, estas ultimas os ayudaran en los kilómetros finales.

Ejercicios de fuerza

La clave es fortalecer todos los músculos implicados, debemos incluir ejercicios de peso o  bien cuestas. Es por eso que yo incluyo salidas por la montaña para fortalecer los músculos y añado un día a la semana ejercicios con peso o isométricos para las piernas.

Lo más importante

Ya habéis pagado la inscripción, confiad en vosotros. De nada sirve pensar que no se está preparado, la mente juega muy malas pasadas y tenemos que ver que muchas cosas no son reales. Buscad un buen entreno y adaptadlo, no olvidéis aumentar de manera progresiva la distancia. El primer maratón está cerca

Una vez llegado el día señalado solo queda por hacer una cosa: DISFRUTAD.

EFE

 

 

When you cross the finish line, no matter how slow or fast, It will change your life forever

 

 

 

Perfil de autor

Jesus Aguilar Lopez
Creador y redactor de nocorrasvuela.com |
Corredor apasionado y redactor por casualidad. El amor por este deporte ha hecho que me embarcara en esta aventura en que se está convirtiendo NoCorrasVuela.
Te interesa...  La teoria del corredor principiante: adivina de qué se trata
Últimos artículos

Leave a Comment